Com a evolução humana, tornamo-nos animais considerados onívoros oportunistas, ou seja, somos adaptados a obter nossa energia de nutrientes tanto de fontes vegetais quanto animais.
No entanto, no tempo moderno é cada vez mais comum pessoas que consomem, de forma excessiva, produtos de origem animal, processados e com alto teor de conservantes, aditivos químicos e gorduras saturadas.
Por outro lado, também cresce a população adepta do veganismo estrito. Este, se mal acompanhado e orientado, pode causar deficiências nutricionais importantes, predispondo à osteopenia, sarcopenia e anemia.
Sendo assim, neste artigo vamos tentar revisar algumas das evidências importantes que temos sobre dieta e saúde, tendo como base um artigo publicado em setembro deste ano na Journal of the American College of Cardiology (JACC), que incorporou dados de estudos clínicos marcantes da dieta do Mediterrâneo e recomendações de diretrizes recentes.
UMA BREVE INTRODUÇÃO PARA VERIFICAR COMO CHEGAMOS ONDE CHEGAMOS:
Dados arqueológicos e antropológicos demonstram que os homens caçadores da era pré agricultora tinham a fonte animal como base de quase 50% da sua dieta, principalmente peixes, pássaros selvagens, ovos e carnes de caça, que possuíam baixo teor de gordura saturada e ricas em ômega 3.
Ainda assim, dietas ricas em vegetais são capazes de reduzir o risco cardiovascular, além de outros benefícios para a saúde.
VEGANOS E VEGETARIANOS X NÃO VEGETARIANOS:
Quando comparamos essas duas “populações” vemos que os veganos/vegetarianos possuem índice de massa corporal (IMC) mais baixos e com níveis melhores da pressão arterial e do LDL em relação aos não vegetarianos. “Ah! Então é tudo de bom né, Guilherme?”.
Vamos com calma! As dietas chamadas ovo-lacto-vegetarianas (isto é, os únicos alimentos de origem animal são ovos e laticínios) geralmente possuem esses benefícios e sem efeitos adversos maiores.
No entanto, o veganismo (nenhum alimento de origem animal) pode resultar em deficiência de nutrientes essenciais como vitamina B12, proteínas de alta qualidade, ferro, zinco, ômega 3, vitamina D e cálcio.
Além disso, há indivíduos que são veganos e que, por isso, também ingerem alto teor de carboidratos e vegetais “doces”, como grãos refinados, batatas fritas e outros alimentos processados, que podem se correlacionar com piores resultados com relação às doenças cardiovasculares.
Diversos estudos sugerem que o veganismo estrito prolongado aumenta o risco de fraturas ósseas e sarcopenia, além de aumentar sintomas depressivos pela exclusão de diversos grupos de alimentos (O’Keefe, et al.; Iguacel I, et al.; Matta J, et al.).
Já o extremo oposto, as pessoas influenciadas pela cultura ocidental moderna costumam consumir excessivamente carne, principalmente as altamente processadas de animais criados em condições horríveis, alimentados de forma não natural e frequentemente tratados com hormônios e antibióticos para o comércio.
Isso pode predispor a diversas doenças crônicas super prevalentes na nossa sociedade, como doença cardiovascular, diabetes e neoplasias (principalmente do trato gastrointestinal).
Nessa altura do artigo, já conseguimos ver que o ideal não é um extremo nem outro, correto?
POR QUE OS INDIVÍDUOS VEGANOS PODEM DESENVOLVER DÉFICIT DE ALGUNS NUTRIENTES?
Pode parecer uma pergunta óbvia, mas muitas pessoas não sabem respondê-la. Muitos nutrientes como a vitamina B12 e vitamina D são quase exclusivamente presentes nos produtos animais. Sem suplementação adequada, os indivíduos veganos podem desenvolver carência, o que pode ser capaz de causar déficits neurocognitivos, anemia e imunodeficiência.
Com isso, alcançar uma alimentação e saúde ideal quando se deseja uma dieta vegana requer atenção e entendimento da suplementação.
POR QUE A DIETA DO MEDITERRÂNEO TEM ESSE NOME?
É chamada assim porque é a baseada no estilo de alimentação adotado por diversas culturas que vivem às margens ou nas proximidades do Mar Mediterrâneo.
Elizabeth David (escritora britânica de culinária) escreveu que é uma dieta proveniente das abençoadas das terras do sol e do mar e das oliveiras.
QUAL A BASE DA DIETA MEDITERRÂNEA?
A vegetação abundante e próxima permite um consumo regular de nutrientes provenientes dos vegetais (frutas, vegetais, legumes, grãos, sementes, nozes e azeitonas).
Peixes e frutos do mar, além do azeite de oliva, são as principais fontes de gordura, em conjunto com quantidades moderadas de laticínios (iogurte, queijo) e ovos.
Ainda cabendo aqui consumo modesto de álcool (a velha taça de vinho tinto com a refeição da noite), e pouca quantidade de carne vermelha e/ou processada.
E QUAIS SÃO AS VANTAGENS DA DIETA DO MEDITERRÂNEO?
Diversos estudos epidemiológicos e estudos clínicos randomizados já indicaram que essa dieta tradicional é associada com menor risco de mortalidade por doenças cardiovasculares (DCV), além de mortalidade por todas as causas, menor risco de doença arterial coronariana (DAC), síndrome metabólica, diabetes, déficit cognitivo, doenças neurodegenerativas (ex.: Doença de Alzheimer), transtorno depressivo, mortalidade por neoplasia, além de câncer de mama e colorretal.
Esse costume foi também reforçado com a publicação dos guidelines de 2015 e 2020 da Dietary Guidelines for Americans, além do guideline de prevenção primária de doença cardiovascular de 2019 da American College of Cardiology/American Heart Association como a dieta Mediterrânea sendo o tipo de dieta com mais benefícios para a saúde.
Em 2020, pelo terceiro ano consecutivo, a dieta do Mediterrâneo foi classificada em 1º lugar para a saúde geral, descrita como nutritiva, segura, fácil de seguir, protetora contra DCV e diabetes, e eficaz para o emagrecimento.
SAÚDE CARDIOVASCULAR E A DIETA DO MEDITERRÂNEO:
Nesse tópico do nosso artigo, vou citar alguns dados relevantes de estudos importantes que temos até agora sobre as doenças cardiovasculares e esses tipos de dieta.
O estudo PREDIMED (Prevención com Dieta Mediterránea) é um estudo espanhol, sendo um dos maiores do tema, ensaio clínico randomizado que avaliou a prevenção primária de doença cardiovascular em indivíduos idosos com alto risco para tais comorbidades, mas sem doença em atividade no momento do início do estudo.
Foram testadoss três tipos de dieta mediterrânea: uma suplementada com azeite de oliva extravirgem, outra suplementada com nozes, amêndoas e avelãs e a última com baixo teor de gordura (além do controle: não mediterrânea).
Os dois primeiros grupos tiveram uma redução de aproximadamente 29% para infarto agudo do miocárdio (IAM), acidente vascular cerebral (AVC) e morte por essas causas.
Um outro estudo (Lyon Diet Heart), o único – junto com o PREDIMED – a ser um estudo clínico randomizado a avaliar os efeitos da dieta mediterrânea em eventos cardiovasculares severos, também possuiu resultados impressionantes.
Avaliou sobreviventes de IAM, e demonstrou redução de 73% em taxas de reinfarto após 27 meses naqueles pacientes que adotaram uma dieta semelhante ou parecida com a dieta do Mediterrâneo.
SAÚDE CARDIOVASCULAR E AS DIETAS VEGETARIANA, VEGANA E PESCOVEGETARIANA:
Aqui vamos ter como base uma meta-análise de 5 estudos dietéticos prospectivos que avaliou taxas de mortalidade por DAC em longo prazo entre coortes vegetarianas e não vegetarianas de países ocidentais.
Quando compararam com os indivíduos que se alimentam regularmente de carne vermelha, a mortalidade por DAC foi 34% menor naqueles com dieta “pescovegetariana” (dieta rica em vegetais com frutos do mar como principal fonte de carne), 34% menor nos ovo-lacto-vegetarianos, 26% menor em veganos e 20% menor em indivíduos que se alimentam de carne vermelha ocasionalmente.
Vale a pena também citar o Adventist Health Study 2, um estudo prospectivo de 6 anos que avaliou 73.308 indivíduos adventistas norteamericanos. Este relatou uma redução na incidência de mortalidade por todas as causas ao comparar vegetarianos com não vegetarianos.
No entanto, quando dividimos os vegetarianos em veganos, ovo-lacto-vegetarianos e pescovegetarianos, estes últimos eram os com risco mais baixo.
VANTAGENS DA CARNE DE PEIXE E FRUTOS DO MAR PRESENTE REGULARMENTE NA DIETA:
Além de ricos no famoso ômega 3, também fornecem boas quantidades de zinco, iodo, selênio, vitaminas do complexo B, cálcio e magnésio. Junto a tudo isso, são fontes importantes de excelente qualidade proteica, capaz de causar saciedade e contribuir para a construção e manutenção da massa muscular e óssea.
A recomendação atual de diversas diretrizes e sociedades é que se tenha o hábito de comer proteína proveniente de peixe e/ou frutos do mar, pelo menos, duas vezes por semana, com possível efeito protetor cardiovascular.
OUTROS ALIMENTOS – AZEITE DE OLIVA EXTRAVIRGEM, OLEAGINOSAS E LEGUMES:
– Azeite extravirgem: altamente presente na mesa da dieta tracional mediterrânea. Ele não é refinado – sendo praticamente um suco puro de azeitona, ao contrário da maioria dos azeites e de outros óleos de sementes.
Possui uma grande quantidade de polifenois, o que se acredita ser a grande causa para os benefícios cardiometabólicos desse alimento, como redução do LDL-colesterol, aumento do HDL-colesterol.
– Nozes:também muito consumidas nessas culturas. É um alimento rico em nutrientes e gorduras insaturadas, fibras, proteínas, polifenois, fitoesterois, tocoferóis e minerais. Isso as torna um dos alimentos mais eficazes para a melhora da saúde a longo prazo (Ros E, et al.).
– Legumes: também desempenham um papel central na dieta mediterrânea tradicional, excelente fonte de proteína vegetal, folato, magnésio, fibra, além de polifenois. Assim como os peixes, são um substituto saudável, capaz de produzir saciedade, para as carnes vermelhas e processadas.
– Ovos: compostos de nutrientes benéficos, incluindo todos os aminoácidos essenciais, além de minerais (selênio, fósforo, iodo, zinco), vitaminas (A, D, B2, B12, niacina) e carotenoides (luteína, zeaxantina). Na dieta mediterrânea, indica-se um consumo máximo de 5 gemas por semana, enquanto a clara pode ser consumida sem limites. Os ovos são outros bons substitutos para a carne vermelha.
E QUANTO AOS LÍQUIDOS?
A bebida básica dessa dieta é a água! Chá e café sem açúcar são bebidas não calóricas ricas em antioxidantes.
Se álcool for consumido, o recomendado é o vinho tinto seco, com quantidade de 1 taça para mulheres e 1-2 taças para homens por dia, sendo consumido preferencialmente com a refeição da noite.
E QUANTO AO JEJUM INTERMITENTE OU ALIMENTAÇÃO COM TEMPO RESTRITO?
Vamos iniciar esse tópico avaliando como era a disponibilidade de alimentos em um tempo bem distante. Ao contrário do que temos hoje (homem moderno) em diversos lugares do planeta, em que o acesso e suprimento ao alimento é ilimitado ao longo do ano, nossos ancestrais não possuíam essa “facilidade”.
Eles não faziam três refeições diárias, adicionadas aos “lanches”. Pelo contrário! Estavam envolvidos em lutas diárias para caçar e coletar alimentos, muitas vezes em um ambiente hostil com recursos escassos e dependendo da sazonalidade.
Esses desafios diários foram combustíveis para que o Homo sapiens se tornasse geneticamente adaptado capaz de responder / resistir ao jejum intermitente e a esse tipo de estresse.
– Alimentação com restrição de tempo: é um tipo de jejum intermitente, é a prática de limitar a ingestão diária de calorias a um determinado período de tempo (geralmente entre 6 a 12 horas por dia). Quando feito de forma regular, o jejum intermitente demonstrou ser capaz de reduzir a gordura intrabdominal (como já sabemos, a de maior risco para doenças cardiovasculares) e reduzir a produção de radicais livres (de Cabo R, et al.; Di Francesco A, et al.). Também induz respostas celulares que melhoram o metabolismo da glicose e reduzem a inflamação sistêmica, sendo relatada redução de disco para diabetes, doenças cardiovasculares, neoplasias e doenças neurodegenerativas (Di Francesco A, et al.).
Depois de um jejum noturno de 12 horas, os níveis de insulina estão tipicamente baixos e os estoques de glicogênio foram reduzidos. Com o jejum, o organismo mobiliza os ácidos graxos do tecido adiposo para utilizar como combustível metabólico ao invés de glicose. Isso melhora a sensibilidade à insulina.
COMO REALIZAR A ALIMENTAÇÃO COM RESTRIÇÃO DE TEMPO?
As evidências ainda são preliminares, não existindo um tipo de prescrição, ou uma “receita de bolo”. A forma mais realizada é a de comer 2 vezes por dia, e comprimir a janela de consumo de calorias (nenhum estudo comparativo foi realizado, mas a proporção mais popular é a de 16 horas de jejum e 8 de alimentação).
ENTÃO, JEJUM INTERMITENTE É MELHOR PARA EMAGRECER?
O que temos na literatura atual é que comer com restrição de tempo não é mais eficaz para a perda de peso do que as dietas clássicas para restrição calórica (ou seja, o que faz perder peso é a restrição calórica, independente de como você distribuir as calorias durante o seu dia), mas parece melhorar a saúde cardiovascular (Most J, et al.; Sutton EF, et al.).
RESUMINDO:
PELO QUE TEMOS DE DADOS CIENTÍFICOS ATÉ O MOMENTO, A DIETA MAIS SAUDÁVEL E EQUILIBRADA CONSISTE EM UMA ALIMENTAÇÃO COM VEGETAIS, FRUTAS, NOZES, AZEITE EXTRAVIRGEM FRESCOS E TER PEIXES E FRUTOS DO MAR COMO PRINCIPAIS FONTES DE PROTEÍNA ANIMAL.
ESSA SERIA, NA ATUALIDADE, A DIETA COM MAIOR EFEITO CARDIOPROTETOR E COM POSSÍVEL AUMENTO DE LONGEVIDADE!
