A dieta mediterrânea e os seus impactos sobre a saúde

A escolha alimentar

                Escolher o que comer pode ser uma tarefa desafiadora nos dias de hoje, principalmente quando se tem como objetivo a adoção de hábitos alimentares saudáveis. Segundo uma Pesquisa Nacional de Saúde realizada pelo Ministério da Saúde (MS), em parceria com o Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE), a população brasileira está preferindo alimentos mais gordurosos na hora de se alimentar. Por exemplo, de acordo com os dados de 2013-2014, cerca de 60% dos alimentos com maior teor de gordura fazem parte da alimentação diária da população. E esse não é o único dado alarmante, pelo contrário. Diversos estudos mostram que grande parte dos brasileiros ingere diariamente produtos muito calóricos, ultrapassando bastante o limite considerado ideal. Nesse contexto, a pergunta que deve ser feita é: por que se tornou tão difícil seguir um estilo de vida mais saudável?

                    Para essa pergunta não há uma resposta única. Isso porque, de fato, não existe um fator causal exclusivo que determine a adoção de um padrão alimentar inadequado em termos de saúde. Na realidade, a dificuldade para se adotar uma alimentação equilibrada é decorrente de inúmeros fatores que, em conjunto, parecem dificultar a adoção de hábitos saudáveis; fatores esses que parecem interferir cada vez mais no cotidiano do homem contemporâneo. Dentre eles, é evidente o papel da mídia, a qual incentiva – principalmente por meio de comerciais – o consumo de alimentos industrializados e processados. Nesse contexto, também é evidente na mídia/marketing a presença de um estímulo a frequentar restaurantes de “junk-food” os quais, além de promoverem propagandas interessantes que despertam o interesse do consumidor, divulgam, com frequência, promoções com baixos preços e brindes para atrair a faixa etária infantil. Além disso, a rotina de trabalho pode ser um grande fator que incentiva, de certa forma, a escolha por alimentos inadequados. Afinal, quem nunca teve que optar por um lanche – como, por exemplo, sanduíches, hambúrguer, biscoitos – por não ter tempo de almoçar durante um dia de trabalho “pesado”?

                    Nesse meio não podemos também deixar de mencionar o fator socioeconômico, uma vez que diversos alimentos industrializados – como biscoitos, congelados, dentre outros – possuem preços mais acessíveis do que as suas versões mais saudáveis. Dessa forma, muitos optam por esses alimentos por uma questão de redução de custos. No entanto, paradoxalmente, o aumento do poder aquisitivo não parece garantir ou melhorar o padrão de escolhas alimentares de forma global. Pelo contrário, mesmo na população de renda maior, percebe-se a tendência à adoção de uma alimentação inadequada às necessidades nutricionais humanas e que fere o equilíbrio que deve haver na ingestão de alimentos/nutrientes ao longo do dia.

                    Por outro lado, por mais que a tendência a adotar hábitos inadequados pareça ser inerente ao contexto atual, percebe-se também um aumento do incentivo à alimentação saudável, seja por profissionais de saúde ou por algumas mídias específicas que abordam, de forma mais consistente, o tema. Com isso, pode-se dizer que vivemos, aparentemente, um paradoxo. Enquanto grande parte da população encontra- se “perdida” em escolhas alimentares prejudiciais à saúde, uma parcela menor demonstra preocupação e busca escolhas mais adequadas.

A dieta mediterrânea: seria ela uma solução viável?

                   Nesse contexto de questionamento sobre os hábitos alimentares do ser humano, diversas opções e recomendações de dietas vêm sendo divulgadas em associação com inúmeras dicas para modificação do estilo de vida e adoção de hábitos mais saudáveis. Uma dessas opções é a dieta mediterrânea, a qual vem se tornando foco de vários estudos científicos. Você já ouviu falar sobre esse tipo de alimentação? Será que ela é boa mesmo? No que consiste? Neste artigo, vamos abordar os principais aspectos relacionados à dieta mediterrânea e alguns benefícios da mesma, para a saúde individual, evidenciados por trabalhos científicos. 

No que consiste a dieta mediterrânea?

                    Estudar o impacto das escolhas alimentares em uma população é notoriamente desafiador. No entanto, já existem inúmeras evidências e estudos que apoiam os benefícios da dieta mediterrânea. Afinal, como é essa dieta?

                    Na realidade, o conceito de dieta mediterrânea refe-se à reunião de diversos tipos de alimentos e de hábitos saudáveis ​​provenientes das tradições de várias regiões diferentes, incluindo Creta, Grécia, Espanha, sul da França, Portugal e Itália. Sendo assim, ao contrário do que muitos pensam, é um equívoco afirmar que existe uma só dieta mediterrânica. Em geral, a dieta mediterrânea é caracterizada como uma alimentação baseada principalmente nos hábitos alimentares dos países do sul da Europa, com ênfase em alimentos vegetais, azeite, peixe, aves, feijão e grãos.

                    Observa- se que, nos últimos anos, a dieta mediterrânea passou a chamar ainda mais atenção devido ao surgimento de diversos estudos que demonstram incontáveis benefícios desse tipo de alimentação para o organismo. Dentre esses trabalhos, obteve- se como resultado o estabelecimento da relação entre dieta mediterrânea e consideráveis ganhos no que concerne à saúde, como a redução da depressão, do risco de diversos tipos de cânceres, aumento de sobrevida, prevenção da oesteoporose, dentre outros.

Assim, de maneira geral, podemos dizer que:

                    A dieta mediterrânea, na realidade, não consiste em uma opção alimentar limitada e específica, já que envolve diversas regiões e culturas. Na prática, ela associa diversos alimentos, como grandes quantidades de vegetais – incluindo tomate, couve, brócolis, espinafre, cenoura, pepino e cebola –, grande variedade de lugumes e de frutas frescas – como maçã, banana, figo, tâmara, uva e melão –, bem como consumo de feijão e de sementes – como amêndoas, nozes, sementes de girassol e castanhas de caju. Também fazem parte da dieta mediterrânea os grãos integrais, como trigo integral, aveia, cevada, trigo sarraceno, milho e arroz integral. Além disso, possuem papel importante nesse tipo de alimentação o azeite de oliva, além de azeitonas, abacates e óleo de abacate.

                    Em relação aos derivados do leite, alimentos como quiejos e iogurtes são ingeridos com frequência. Adicionalmente, como fonte proteica, são ingeridas normalmente quantidades moderadas de peixes e aves, como frango, pato, peru, salmão, sardinha e ostras e ovos. E a carne vermelha? É proibida? Não, de forma alguma! Quem pensa que carne vermelha não é permitida está enganado. Na realidade, na dieta mediterrânea, deve- se ingerir quantidades limitadas de carnes vermelhas, mas não impedir completamente o consumo desse tipo de proteína animal.

E para finalizar as refeições? O que é previsto em relação aos doces e sobremesas?

                    Nesse caso, deve-se evitar a ingestão excessiva de doces e dos demais alimentos açucarados. Por exemplo, deve-se evitar bebidas com adição de açúcares, principalmente os refrigerantes. É por isso que, em relação às bebidas, deve-se manter a água como o principal líquido de escolha.

                    Dessa forma, percebe- se que a dieta mediterrânea é bastante diversificada e contém grande variedade de nutrientes. Dentre as suas características nutricionais gerais, algumas características merecem destaque, como por exemplo:

·         Presença de gorduras “saudáveis”: a dieta mediterrânea é conhecida por ser pobre em gordura saturada e rica em gordura monoinsaturada;

·         Presença de altos teores de fibras: a dieta é rica em fibras, o que promove uma digestão saudável e acredita-se que reduza o risco de câncer de intestino e doenças cardiovasculares;

·         Presença de alto conteúdo vitamínico e mineral: frutas e vegetais fornecem vitaminas e minerais vitais, que regulam os processos corporais. Além disso, a presença de carnes magras fornece vitaminas, como B-12, que não são encontradas em alimentos vegetais;

·         Ingestão de um baixo teor de açúcar: a dieta é rica em açúcar natural, e não em açúcar, por exemplo, em frutas frescas. O açúcar adicionado aumenta as calorias sem benefício nutricional, está ligado ao diabetes e à pressão alta, e ocorre em muitos dos alimentos processados ​​ausentes da dieta mediterrânea.

Benefícios da dieta mediterrânea

                    São muitos os benefícios que vêm sendo associados à dieta mediterrânea. Segundo alguns trabalhos recentes, observa-se a vigência de taxas mais baixas de mortalidade e de doenças cardiovasculares em áreas onde a dieta é consumida. E não para por aí! A dieta mediterrânea já mostrou conferir benefícios em pacientes portadores de diabetes mellitus (DM), para prevenção de acidente vascular encefálico (AVE), assim como para redução da perda de massa óssea em casos de osteoporose. Além disso, a dieta mediterrânea parece poder retardar o declínio cognitivo e estudos chegaram a concluir que a dieta mediterrânea pode prolongar a expectativa de vida em adultos mais velhos, bem como reduzir o risco de Doença de Parkinson e de Doença de Alzheimer.

                    Em relação ao emagrecimento, a dieta mediterrânea não deve ser empregada como uma estratégia especificamente destinada ao objetivo de perda de peso. No entanto, por incluir alimentos e hábitos saudáveis, pode provocar redução de peso em indivíduos que anteriormente não possuíam uma dieta equilibrada.

Assim, também possui como benefício o potencial de reduzir o índice de massa corporal (IMC) de indivíduos com sobrepeso e/ou obesidade.

Benefícios cardiovasculares

                    Apesar de ser um assunto muito abordado nos últimos anos, o potencial benéfico cardiovascular da dieta mediterrânea já havia sido alvo de discussão por volta dos anos de 1950, quando o cientista americano Dr. Ancel Keys começou a explicar as vantagens de se adotar esse tipo de dieta. Keys, ao perceber que pessoas que vivem em áreas mais pobres do sul da Itália tinham um risco menor de doenças cardíacas e morte do que aquelas em áreas mais ricas de Nova York, considerou que isso poderia ser atribuído à diferença entre os hábitos alimentares de cada região. No entanto, a ideia não se tornou popular até a década de 1990, quando os esforços para identificar os benefícios da dieta e sua defesa passaram a se tornar mais evidentes.

Saúde do coração: dieta mediterrânica

                    Nesse contexto de valorização da dieta mediterrânea como um hábito saudável, começaram a ser estabelecidas relações mais precisas entre a “saúde do coração” e esse tipo de alimentação. Dessa maneira, começaram a ser publicados os variados feitos benéficos da dieta mediterrânea sobre o sistema cardiovascular.

                  Considera- se que a dieta mediterrânea, em associação com outros fatores – como um estilo de vida mais ativo, incluindo a prática de exercícios físicos diários – pode causar impacto significativo ao prevenir doenças cardiovasculares, tendo como exemplo, doença arterial coronariana (DAC) e acidente vascular cerebral (AVC). Estudos já mostraram que, de forma mais específica, a redução de carnes vermelhas e da adição de açúcares, por exemplo, têm sido associadas a uma baixa incidência de acidente vascular cerebral (AVC) e de doença arterial coronariana (DAC). Por outro lado, o investimento em gorduras monoinsaturadas presentes na dieta mediterrânea e uma alimentação rica em frutas e vegetais parece aumentar significativamente tanto a concentração, quanto a função “colesterol bom” ou a lipoproteína de alta densidade (HDL) no sangue.

Proteção contra outras doenças

                    Diversos estudos realizados foram feitos a partir da comparação dos riscos para a saúde de desenvolver certas doenças, em populações distintas, dependendo da dieta das pessoas (por exemplo, a partir da comparação entre pessoas que adotaram a dieta mediterrânea e aquelas que têm uma dieta americana ou do norte da Europa). A partir desses estudos, já foram divulgadas as associações entre a ingestão de alimentos presentes na dieta mediterrânea e a proteção contra a aterosclerose, a Doença de Alzheimer, a osteoporose, bem como alguns trabalhos demonstraram a sua provável participação como auxiliar na luta contra diversos tipos de cânceres.

                    Acha que é só isso? Não é não! Isso porque os benefícios parecem ser muito mais amplos do que se acreditava anteriormente. Inclusive, um estudo italiano relacionou os antioxidantes e o conteúdo de fibras na dieta mediterrânea com boa saúde mental e física. Outros afirmam que a dieta parece conferir aumento de sobrevida aos que aderem a ela, em relação aos indivíduos que são adeptos de outros hábitos alimentares.

Benefícios para pacientes portadores de Diabetes Mellitus

                Segundo os dados da pesquisa de Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico (Vigitel) do Ministério da Saúde, entre 2006 e 2016, o número de brasileiros com diabetes aumentou 61,8%. Ou seja, isso significa que a doença passou de atingir 5,5% da população e, agora, atinge 8,9% das pessoas. Entre as mulheres, o índice é de 9,9% e, entre os homens, de 7,8%. Além disso, de acordo com o órgão, a tendência de crescimento da diabetes é observada em todo o mundo, influenciada por fatores como o envelhecimento da população, mudanças dos hábitos alimentares e prática de atividade física. Preocupante, não acha?

Especificamente no caso de pacientes portadores de diabetes mellitus (DM), a dieta mediterrânea pode ajudar a proteger as pessoas contra o diabetes tipo 2 e melhorar o controle glicêmico. Como exemplo temos um estudo publicado na revista Annals of Internal Medicine, os resultados encontrados após 4 anos de follow- up dos pacientes envolvidos no estudo permitem dizer que a dieta mediterrânea sem restrição calórica, com suplementação de azeite de oliva extra- virgem ou nozes, pode reduzir o risco de diabetes mellitus tipo 2 (DM2).

                  Nesse cenário, algumas pesquisas mostraram que, em sua maioria, aqueles que seguem uma dieta mediterrânea apresentam níveis mais baixos de glicose em jejum do que aqueles que não seguem uma dieta mediterrânea. Inclusive, a título de curiosidade, é interessante notarmos que as diretrizes alimentares para aqueles com diabetes mellitus, conforme estipulado pela American Diabetes Association (ADA), são muito semelhantes ao previsto para a dieta mediterrânea.

Redução do risco de AVE

                    A dieta mediterrânea também possui o potencial de reduzir o risco de acidente vascular cerebral (AVC) e, segundo um estudo desenvolvido nas Universidades de East Anglia, Aberdeen e Cambridge – universidades localizadas no Reino Unido – e publicado na revista Stroke , os benefícios são particularmente pronunciados para mulheres com mais de 40 anos.

O estudo foi capaz de concluir que uma dieta no estilo mediterrâneo reduziu o risco de AVE em 17%. Quando dividiram os dados em homens e mulheres, o efeito foi muito mais pronunciado nas mulheres; aquelas que seguiram a dieta mais de perto tiveram uma redução de 22% no risco de serem acometidos pela doença. No entanto, entre os homens, houve apenas uma redução de 6%, o que não foi estatisticamente significativo.

É evidente que existem outras variáveis ​​potenciais que podem ajudar a explicar as diferenças entre os sexos no risco de acidente vascular cerebral. Dentre suas limitações, percebe- se que ele foi pequeno e não conseguiu avaliar como os diferentes subtipos de AVC podem diferir entre os sexos feminino e masculino. No entanto, ao olhar para as pessoas já em risco de doença cardiovascular, os dados revelaram que, em todos os quatro grupos de escores da dieta mediterrânea, houve uma redução de 13% no risco de AVC. Dessa forma, tais descobertas apontam para o benefício potencial de se adotar uma alimentação pautada na dieta mediterrânea para a prevenção do acidente vascular cerebral, independentemente do risco cardiovascular.

Redução do risco de hipertensão

               Um estudo randomizado realizado na Espanha, o qual foi denominado PREDIMED , revelou que a dieta mediterrânea, rica em azeite de oliva virgem ou castanhas, reduziu a pressão arterial sanguínea sistólica de pacientes com alto risco cardiovascular. Nesse contexto, novas pesquisas acrescentam à lista de razões pelas quais a dieta mediterrânea pode ser boa para o coração.

Além disso, segundo a Sociedade Brasileira de Hipertensão (SBH), as pesquisas mostram que a Dieta Dash – dieta Dash é um padrão alimentar saudável criado por cientistas norte-americanos na década de 90 para ser testada em indivíduos diagnosticados com hipertensão – e a Dieta do Mediterrâneo são igualmente eficazes na prevenção e tratamento de várias doenças, além das cardiovasculares. A diferença entre elas é que a dieta Dash é caracterizada pelo consumo reduzido de gorduras em geral, com foco na saturada. Ao contrário, na Dieta do Mediterrâneo, o consumo de gordura, principalmente monoinsaturada, é priorizado.

Dieta mediterrânea e depressão

                  Levando-se em consideração que a depressão é uma condição psiquiátrica bastante comum e responsável por uma parte significativa dos recursos destinados à saúde – sobretudo em sociedades mais desenvolvidas – a necessidade de se coletar evidências sobre o impacto que a nutrição tem sobre ela torna- se cada vez mais imperativa. Nesse contexto, pesquisadores publicaram na revista Molecular Psychiatry um artigo elaborado a partir da reunião de 41 estudos observacionais que avaliaram, usando uma série de medidas, como seguir uma dieta saudável e como isso se relacionava com sintomas depressivos ou depressão clínica. Desses 41 estudos, 21 eram longitudinais e os outros 20 eram transversais.

A análise dos dados agrupados desses estudos revelou que seguir a dieta rica em vegetais estava associada a um risco reduzido de 33% de depressão, em comparação com seguir uma dieta que era mais diferente dela. Além disso, usando dados de cinco dos estudos longitudinais, os pesquisadores também descobriram que seguir uma “dieta pró-inflamatória” estava ligada a um maior risco de depressão.

Os pesquisadores definiram uma dieta pró-inflamatória como aquela que normalmente contém grandes quantidades de açúcar, alimentos processados ​​e gordura saturada. Dessa forma, eles concluíram que, seguindo de perto uma dieta saudável, “em particular uma dieta mediterrânea tradicional ou evitar uma dieta pró-inflamatória, parece conferir alguma proteção contra a depressão em estudos observacionais”.

Resumindo

                    A dieta mediterrânea vem sendo o foco de muitos estudos científicos, principalmente no contexto atual, em que grande parte da população adota estilos de vida e de alimentação que fogem do considerado “saudável”. Nesse sentido, diversas associações positivas entre a adoção de dieta mediterrânea e melhoria da qualidade de vida foram divulgadas, bem como inúmeros benefícios da dieta em situações patológicas específicas. Pode- se dizer, portanto, que o tema em questão é bastante promissor e amplo. Sendo assim, é preciso investir em mais estudos para tirar novas conclusões e para obter mais detalhes sobre o assunto.